En este artículo veremos algunas técnicas de respiración y relajación, tanto aplicables al día a día en general, como en estados de ánimo alterados (ansiedad, ira…). Fáciles y breves. La respiración va ligada a nuestras emociones, y aunque su efecto es limitado, pueden salvarnos en más de una ocasión. Aptas para niños y adultos.

INTRODUCCIÓN

No solemos prestar mucha atención a nuestro cuerpo. Nos dejamos llevar de forma casi automática por lo que ocurre afuera. Nos pasa a todos. Y la respiración no es una excepción. La tenemos algo abandonada. Incluso cuando alguien nos dice “respira”, le restamos importancia y no entendemos muy bien por qué deberíamos hacerlo.

Pues bien, pensamos que sólo existe una dirección: que una emoción dada altera la respiración. Pero nos olvidamos de que existe la dirección opuesta: si controlamos la respiración, alteramos la emoción (la mejoramos) y por tanto la conducta impulsiva posterior. Entonces, ¿por qué no incorporarla en nuestro día a día? Seguro que tomaríamos mejores decisiones y nos comportaríamos de forma más correcta, además de sufrir menos por las cosas.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN

Algunos beneficios, de entre los muchos que hay, son:

• Ayuda a controlar los ataques de pánico y crisis.
• Ayuda a centrar los pensamientos y lograr objetividad (tan necesario en ansiedad).
• Ayuda a ver todo de forma más global y tomar mejores decisiones.
• Alivia los síntomas propios de la ansiedad, como náuseas, palpitaciones, mareos…
• Aporta una sensación agradable de bienestar, y favorece el pensamiento positivo.
• Alivia dolores de cabeza, musculares, etc.
• Reduce la presión arterial, y actúa sobre el organismo de múltiples formas.

¿Merece la pena probarlo, verdad?

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

Agruparemos varias de ellas. La mayoría son aptas para todas las edades, si bien hay un apartado al final para niños más pequeños.

RESPIRACIÓN AMPLIA

• Primero, la gran pregunta: ¿RESPIRAR POR LA NARIZ O POR LA BOCA? Se aconseja de forma general coger aire por la nariz, y soltarlo por la boca. Obtiene mejores resultados relajantes, y además la nariz está diseñada para inhalar (y no la boca), debido a los pelitos que tiene que filtran el aire, limpiándolo. Y la garganta no se reseca. Esto también es aplicable al habla y al canto.

Esta es la técnica más compleja, y está recomendada para momentos en los que tienes más tiempo, estás sin distracciones y quieres una relajación algo más profunda. Pasos para inhalar:

• Paso 1: Inspira, llevando el aire a la zona abdominal (la barriga se expandirá; pero nunca los hombros o el pecho; hinchas la parte baja del pulmón)
• Paso 2: Continúa el paso 1 sin frenar, esta vez llevando el aire a la zona torácica (se expandirá el pecho y se elevarán los hombros; hinchas la parte alta del pulmón)
• Paso 3: Finalizando, por último coge el poco aire que te admita el cuerpo, intentando expandirlo a lo ancho al máximo.

• Exhalar: Finalmente suelta todo el aire, de forma natural. No tienes prisa.

Repite el proceso las veces que quieras hasta lograr el efecto que buscas. Es una técnica que aprovecha casi la totalidad de la capacidad pulmonar, y los órganos internos se ven masajeados por esa expansión. Es muy relajante.

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RESPIRACIONES CORTAS. HACERLAS A DIARIO

Es útil para cuando vamos justos de tiempo, o no necesitamos hacer uso de formas más complejas de respiración. Da beneficios al terminar, y puede ayudarte a llevar mejor el estrés o ciertas emociones del momento.

Funcionamiento: varias veces al día, unas 10-15, frena lo que estés haciendo (siempre que se pueda) para dedicar sólo un 1 minuto a respirar. Para ello, coge aire por la nariz hacia la zona abdominal (hinchando la barriga), y suéltalo seguidamente por la boca. Todo a un ritmo natural, ni lento ni rápido. Hazlo unas 10 veces seguidas, más o menos. Notarás al finalizar que algo ha cambiado ya en tu cuerpo. Y cuando lleves días haciéndolo, te resultará más fácil calmarte en cualquier situación y desconectar. Pues el cuerpo tiene memoria y le encantan los hábitos.

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RELAJACIÓN PARA MANEJAR LA IMPULSIVIDAD

Esta es una sencilla y rápida pauta, pero que a muchas personas les funciona. En momentos de enfado, por ejemplo, las personas se dejan llevar por la emoción, y sueltan lo primero que se les ocurre. O bien tienen conductas impulsivas como huir del lugar, dar un golpe en la mesa, levantar el tono de voz, etc. No les da tiempo a pensar en la mejor forma de reaccionar. En ese caso, la respiración puede ayudar.

• Paso 1: Imagina que eres un semáforo. Pues bien, cuando algo te enfade (el comportamiento de otra persona, por ejemplo), primero debes visualizar que te pones en color rojo. ¡ROJO significa parar! Por tanto no hagas ni digas nada. Sólo será un segundo. Lo harás luego.
• Paso 2: Como el color rojo no dura mucho, aprovecha para hacer una sola respiración. Si puedes dos. En esos escasos segundos, y con la ayuda de la respiración, tendrás tiempo de ver todo de forma más global y pensar en una conducta más adecuada a la que hubieras tenido.
• Paso 3: Si la conducta que has pensado te parece adecuada, ¡Ponte en VERDE! Ya puedes actuar.

Esto puedes hacerlo de dos formas: si la situación lo permite, pues en la misma situación. O bien si no lo permite, puedes marcharte unos segundos (al baño, a otra habitación…) y hacerlo con un poquito más de tiempo para luego volver y darle al verde para dar cierre al tema.

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RELAJACIÓN PARA LIBERAR TENSIÓN Y ENFADO

Es sencilla. Cuando estamos enfadados, tenemos tensión en el cuerpo, energía acumulada que debe salir. Por eso la dejamos salir a menudo levantando el tono de voz, pegando algún golpe, con algún insulto, etc. Por eso, debemos encontrar una técnica de relajación que combine la respiración con una forma de liberar tensión. Idea:

• Paso 1: Coge aire por la nariz de forma natural. A la vez, debes apretar un poco los puños, y hacer temblar a propósito tu cuerpo. Nota como se tensiona todo, como si quisieras entrar en calor. ¡Ten cuidado de no hacerte daño; hazlo suave!
• Paso 2: Suelta el aire por la boca, pero eso sí: de forma enérgica y ruidosa a poder ser. No te cortes. Se trata de liberar tensión. Mientras sueltas el aire, destensa tu cuerpo DE GOLPE, dejándolo de repente libre. Debes notar bien la diferencia entre la tensión y la liberación posterior.

Repite esto varias veces, lógicamente en un lugar tranquilo y apartado de otras personas (en el baño de un restaurante, en tu habitación, etc). Notarás tras varias veces que la ira ha disminuido (incluso te notarás cansado) y te permite pensar con mayor claridad para solucionar la situación que se ha quedado a medias.

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RELAJACIÓN PARA LIBERAR TENSIÓN (NIÑOS PEQUEÑOS)

Se les debe decir que van a hacer un juego divertido para relajarse, que dentro tiene otros juegos metidos. Utilizar metáforas les ayuda a seguir mejor los pasos. Cada uno debe repetirse al menos un par de veces:

• Juego del limón: Primero con una mano, y luego con la otra, deben imaginar que están apretando un limón para sacarte todo el zumo. Y después, deben dejarlo caer de repente al suelo (se trabajan manos y brazos)
• Juego de la tortuga: Deben imaginar que son una tortuga, y que viene un animal peligroso. Deben esconderse en el caparazón, elevando sus hombros y encogiendo el cuello. Unos segundos hasta que el peligro pase (se trabajan hombros y cuello)
• Juego del barro: Deben imaginar que van andando por un lugar con un barro espeso. Cuesta mucho, y deben ir avanzando lentamente y con dureza. El barro solo ocupa un par de metros, y seguidamente pueden ya andar con normalidad (se trabajan piernas)
• Juego del chicle: Deben imaginar que mastican un chicle muy grande que ocupa casi toda la boca. Deben pasearlo por todas partes. Para luego escupirlo (se trabaja la mandíbula)
• Juego de la mosca: Deben imaginar que una mosca se les ha puesto encima de la nariz, y deben moverla mucho para que se vaya, sin utilizar nada más que la nariz. La mosca se acaba yendo (se trabaja la cara)

Mensaje a los papás: ¿Y si lo hacéis con ellos? Ahí lo dejo.

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RELAJACIÓN AL ESTILO MINDFULNESS

¿Qué tal si te dedicas momentos de relajación especiales a diario, además de todo lo que has visto en este artículo? Encuentra tu momento de desconexión y disfrute personal. Ideas:

• Date un baño de agua caliente con música relajante de fondo, y perfume en el agua.
• Ponte a escribir o leer con música clásica o instrumental de fondo.
• Utiliza inciensos o velas aromáticas en tu momento de relajación personal.
• Haz una meditación guiada de las muchas que hay en Internet. Las hay cortas y largas, enfocadas al cuerpo o a la mente, que emplean ejercicios de visualización o no, etc. Gran variedad.
• Apúntate a yoga, pilates, taichi, meditación grupal, etc. Es muy gratificante pues además de permitirte desconectar durante más de una hora, sales muy relajado y con energías nuevas. Si no pudieras, existen videos guiados en Internet.

Para este punto, es importante decirle al resto de la familia, que durante al menos media hora no pueden interrumpiros. Incluso se ha de poner el móvil en silencio.