En este artículo hablaremos de las distorsiones cognitivas, las cuales las tenemos todos a diario y nos pueden amargar en alguna que otra ocasión. Se trata de formas no objetivas y rígidas, incluso emocionales, de interpretar las cosas que vivimos. Aunque son comunes, conviene no perderlas de vista y hacer los cambios que creamos necesarios. ¿Vemos todo de forma negativa? ¿Nunca contemplamos lo bueno? ¿Estamos centrados en un futuro que no ha llegado? ¿Lo llevamos todo a lo personal?

INTRODUCCIÓN

En ocasiones habrás oído decir que las personas somos seres racionales. Pero eso sería reducir mucho la realidad. Que tengamos la capacidad de razonar y emplear la lógica, no quiere decir que el cerebro humano esté diseñado para hacerlo de forma eficaz por defecto. No es tan fácil. Tenemos unas emociones que influyen (mucho) en nuestra conducta, actuamos a menudo impulsivamente, somos contradictorios e incoherentes en muchísimas ocasiones, etc. Es normal. Somos seres muy complejos.

Las distorsiones cognitivas son formas no objetivas y erróneas de interpretar la realidad. Puedes imaginar por ejemplo que tienes unas gafas de sol puestas que cambian el color de aquello que percibes. Pueden estar presentes en la interpretación de hechos presentes, pasados y futuros. Y repito: ¡nos pasa a todos, a diario! Cada uno tenemos las nuestras habituales.

El problema llega cuando éstas son más numerosas y graves de lo habitual, o simplemente, cuando nos crean problemas significativos en nuestro día a día o nos hacen sufrir. En este sentido, por ejemplo, podemos encontrar que las distorsiones cognitivas son más numerosas y graves en algunos trastornos, como los de ansiedad, depresión, conducta alimentaria, e incluso en problemáticas como los celos, relaciones tóxicas, baja autoestima, y muchas más.

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RELACIÓN CON LAS RUMIACIONES MENTALES

Es importante, nunca está de más, identificar e ir cambiando estas distorsiones cognitivas. Lograrlo, nos permitirá vivir más felices, pues disminuirán las emociones negativas al irnos mejor la vida (ansiedad, inquietud, somatizaciones físicas, depresión…) y las rumiaciones mentales.

¿Qué eran las rumiaciones mentales? Puedes echar un ojo a ese artículo, pues contiene mucha información y un ejercicio para manejarlas. Se trata de la actividad de estar dando vueltas una y otra vez a un tema que nos preocupa, sin poder tener control de nuestra cabeza. Ella nos domina. Y en la mayoría de ocasiones, por mucho dar vueltas a un tema de esta forma, no encontramos soluciones prácticas. Son improductivas. Las rumiaciones están muy presentes en todos nosotros, en más ocasiones de las que creemos, y en el caso de algunos trastornos psicológicos como la ansiedad y depresión, son todavía más numerosas y graves.

¿Dónde está el problema? Pues que además de ser muy molestas en sí mismas, éstas están llenas de distorsiones cognitivas.

¿Y por qué ambas van juntas? Quizá por una cuestión de supervivencia. Si un problema ha de resolverse, la mejor forma que tiene nuestra mente de mantenernos atrapados en el problema (rumiación mental), es poniéndonos en la peor situación posible y exagerándolo todo (distorsiones cognitivas). Es sólo una hipótesis. El problema, es que consigue el efecto contrario: la rumiación mental no suele ser productiva, al revés, nos perjudica más que beneficia.

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EJEMPLOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS

Te pido algo mientras vas leyendo: ¿por qué no tratas de reflexionar en cada caso dónde podría estar en el error, y cómo se podría solucionar?

• Sobregeneralizar: algo que ha ocurrido en una situación, dar por hecho que ocurrirá en otras situaciones similares.
  • “En el anterior examen me quedé en blanco. En el de mañana, me pasará también”
• Fijarse sólo en lo negativo: nuestra atención se dirige sólo a los matices negativos de una situación. Y se ignora lo positivo que pudiera existir.
  • “Mañana tengo un encuentro con amigos cercanos y queridos. No lo pasaré bien, pues acude esta persona que me cae mal”
• Personalizar: buscar la responsabilidad personal o culpa en algo que ha ocurrido. Es decir, llevarlo todo hacia lo personal, e ignorar otras causas.
  • “Esas personas de ahí se están riendo. Es por mi, que me queda mal el traje y lo han notado”, “Mi amigo está enfadado. Debe ser por algo que le he dicho”
• Agrandar lo negativo: aumentar la gravedad de algo malo que ha ocurrido. O incluso inventarse algo tremendamente exagerado.
  • “Mi pareja no me ha respondido el whatsapp de ayer. Ya no me quiere”
• Anticipar un futuro incierto: visualizar en el presente, somo si fuera cierto, un futuro que aún no ha ocurrido y seguramente no ocurra. Ese futuro suele estar exagerado.
  • “Tengo una analítica de sangre rutinaria mañana. Me saldrá algo horrible. Un cáncer”
• Disminuir lo positivo: quitar peso a las cosas positivas que acompañan a una situación.
  • “He sacado un 9 en matemáticas. No tiene mérito, pues el examen era fácil”
• Pensamiento en extremos: pensar todo en términos de “todo o nada”, “siempre o nunca”, “malo o bueno”, “genial u horrible”, etc.
  • “He vuelto a equivocarme de calle. Nada me sale nunca bien”
• Etiquetas rígidas: utilizar términos emocionales, y no flexibles, para describir los acontecimientos. Términos como “soy un cobarde”, “eso será horrible”, etc.
  • “He suspendido las oposiciones. Soy una fracasada”

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RELACIÓN CON LAS EMOCIONES

Ambos conceptos están muy relacionados. Interconectados. Si nos encontramos en un estado emocional neutro, es más fácil acercarnos a una objetividad en la interpretación de lo que vivimos. En cambio, ante un estado emocional alterado (tristeza, enfado, ansiedad, etc.), el cerebro comienza a hacer de las suyas. Posiblemente este mecanismo exista por una razón que en su momento fue útil y nos ayudaba. Pero en la actualidad, rara vez es así.

Dos ejemplos:

• Cuando estamos tristes o decaídos, tendemos a ver la realidad de un tono más oscuro, a ver sólo lo malo, a quitarle importancia a las cosas buenas, etc. En la depresión, por ejemplo, este tipo de errores son más frecuentes y graves.
• Cuando estamos con ansiedad, miedo, tendemos a ver los eventos futuros como amenazas o riesgos, a no ver una situación de forma global sino quedarnos atrapados sólo en los matices que nos dan miedo, a ver aumentada la probabilidad y gravedad de los posibles riesgos, etc.

Te invito a ojear este artículo sobre técnicas de respiración, que pueden ayudarte a calmar el cuerpo y, por tanto, a calmar posteriormente la mente (y las distorsiones).

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CÓMO TRABAJAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

CREA UNA TABLA DE PENSAMIENTOS MÁS FLEXIBLES, QUE CONTRARRESTEN

Te invito a hacer una tabla como la que encontrarás a continuación. Consta de 3 columnas: la primera con la situación, la segunda con las distorsiones cognitivas presentes en esa situación, y una tercera con una re-interpretación de esa situación más sana y sin distorsiones cognitivas.

Te invito para ello a imaginarte que eres un juez externo que debe echar abajo tu interpretación, y buscarle todo tipo de fallos. Si lo haces, semana a semana, durante un tiempo, tu cerebro se re-educará y por sí solo encontrará formas sanas y sin errores de interpretar las cosas. ¡Es algo que se entrena!

Te doy una pista. Ayúdate con estas frases:

• ¿Me estoy centrando solo en lo malo? ¿Y la parte buena está?
• ¿Es probable que suceda?
• ¿Hay solución?
• ¿Es útil pensar en esto ahora?
• ¿Estoy siendo exagerado/a? ¿Excesivamente pesimista?
• ¿Tan horrible sería que sucediera?
• ¿Tengo yo recursos suficientes para afrontarlo?
• ¿Estoy en un estado emocional alterado ahora, que afecta a cómo pienso?

Situación (presente, pasada o futura)	Distorsiones cognitivas: ¿Qué pasa por tu cabeza? ¿Cómo ves la situación?	Pensamiento flexible y sano alternativo: ¿Qué errores he cometido? ¿Hay una forma más adecuada de verlo? ¿Sin errores?
Tengo un examen muy complicado mañana, en el que me juego mucho.	"Seguro que lo ponen difícil y suspenderé. Mi vida se paralizará"	Errores: Anticipar el futuro, y Agrandar lo negativo. Pensamiento flexible y sano: "El futuro no se puede saber, y lo estoy anticipando, pues también puede que apruebe. He estudiado mucho y tengo capacidades. En caso de suspender, mi vida no se paraliza, hay más oportunidades futuras y tendré medio camino hecho ya para la siguiente".
Tuve ayer una conversación algo tensa con un amigo. Le hice una crítica con muy buena intención y tacto, pero no se lo tomó bien.	"Nunca me expreso bien. Soy un desastre"	Errores: Pensamiento en extremos, y Etiquetado. Pensamiento flexible y sano: "Muchas veces me he explicado bien con otras personas, y no tengo pruebas de que nunca lo haré bien. Y no soy un desastre, sino simplemente alguien que no siempre acierta, y eso les pasa a todos y no es grave. Lo hablaré con mi amigo en otra ocasión y lo solucionaremos".

(NOTA: Para lograr este cambio de pensamientos, en ocasiones se hará necesario acudir a un psicólogo. Pues es complicado encontrar por nosotros mismos esos errores del pensamiento y cambiarlos por otros sanos. Sin embargo, esto puede servir para introduciros en este mundillo de la llamada Terapia Cognitiva. Lo iré ampliando con más artículos futuros).

PIDE UNA OPINIÓN EXTERNA

¿Qué tal si pides a alguien cercano, un amigo o un familiar, que te dé su opinión respecto a la situación que tanto te preocupa? Que te ofrezca un punto de vista alternativo al tuyo. Eso si, para ello…

• Debes estar abierto a escucharle sin resistencias, y con humildad.
• Debes elegir a la persona adecuada. No serviría una persona que suele pensar con distorsiones.

CREA UN DIARIO SOBRE CÓMO ACABÓ LA SITUACIÓN

Esas interpretaciones con errores que a menudo tenemos, no suelen ser finalmente ciertas o cumplirse. Por ello, puede ser muy útil hacer un diario en el que apuntes dos cosas: lo que te decía tu cabeza; y lo que finalmente fue u ocurrió.

De esta forma, podemos acudir a este diario y leerlo en momentos de inseguridad e inquietud, pues así nos recordaremos que en la gran mayoría de las ocasiones estuvimos equivocados. Léelo con frecuencia.