En este artículo se muestra una parte imprescindible del tratamiento de la ansiedad y los miedos, apto para todas las edades: la exposición gradual. Consiste en enfrentarse estratégicamente a las situaciones que nos producen ansiedad o incomodidad, de una forma más controlada y fácil.

INTRODUCCIÓN

La ansiedad constituye una realidad muy frecuente en nuestra población, y afecta a niños, adolescentes y adultos. En los adultos los síntomas suelen ser más evidentes y lógicos (aunque no siempre). En cambio, en los niños los síntomas suelen ser más indirectos (dolores de estómago y vómitos, pérdida de apetito, insomnio, pesadillas, peticiones por quedarse en casa, aislamiento, cambios en el estado de humor, irritabilidad, problemas de conducta, etc.)

• Situaciones que provocan ansiedad o gran incomodidad: fobia a algún animal, a la oscuridad, subirse a un avión, conducir, estar en grupos grandes de personas, hablar en público, una entrevista de trabajo, mostrar “defectos” del cuerpo, llevar determinada ropa, hacer una petición o crítica a otra persona, decir NO, entrar en un hospital o hacerse un chequeo médico, subirse a un ascensor, hablar con desconocidos, etc.

¿Ya sabes cuáles son las tuyas? ¿O las de tu hijo/a?

Todas estas situaciones, bastante habituales, generan un gran sufrimiento, y es comprensible que las personas lo primero que hagan es querer evitarlas. Pero EVITARLAS es altamente perjudicial, pues…

• Nos encerraremos en una “cárcel” cada vez más pequeña y nos perderemos mucho de la vida.
• Se irá sumando una evitación tras otra, hasta acabar con una ansiedad cada vez más amplia.
• Cuando haya una situación que no se pueda evitar, la ansiedad al enfrentarla será desmesurada.

Este artículo trabaja eso: te ayuda a enfrentar las situaciones de una forma más controlada y fácil, para así no tener que evitarlas eternamente. ¡Este artículo es útil para todas las edades!

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¿QUÉ ES LA EXPOSICIÓN GRADUAL?

Dicho de una forma sencilla, consiste en un acercamiento gradual (de menos a más) y estructurado hacia las situaciones que nos producen ansiedad. Sería lo contrario a evitar la situación, que tantísimas consecuencias negativas trae consigo. Con esta técnica, se persigue que los avances se produzcan con el mínimo sufrimiento y la mayor comodidad posible para la persona. También se persigue que los primeros avances se produzcan a muy corto plazo, para que la persona se motive a continuar y su estado de ánimo mejore.

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CARACTERÍSTICAS DE LA EXPOSICIÓN GRADUAL

• Puede ser “in vivo”, o en imaginación.

Exponerse “in vivo” consiste en acudir a la situación, en enfrentarse a ella de una forma presencial o directa. Exponerse “en imaginación”, en cambio, consiste en recrear esa situación en la cabeza (desde casa) de forma que se experimenten los síntomas de ansiedad sin tener que estar en la situación. Lo ideal es combinar ambas modalidades, aunque la exposición “en imaginación” no funciona en todo el mundo.

• Es gradual. Y por tanto, menos agresiva.

Gradual significa que esa exposición a las situaciones se hará de menor a mayor grado de dificultad.

¿Verdad que a una persona que teme subirse a un avión, no le pediríamos para empezar el tratamiento hacer un vuelo de 10 horas?

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¿POR QUÉ HAY QUE ENFRENTARSE A LOS MIEDOS?

Si no te enfrentas a las situaciones que te dan miedo…

• ¿Cómo vas a superarlas desde tu casa, a distancia? Ojalá fuera tan fácil.
• ¿Cómo sabes que finalmente ocurrirá lo que te dice tu cabeza? La mente suele engañarnos.
• ¿Cómo vas a poder comprobar lo fuerte y resolutivo que eres? Puedes más de lo que crees.
• ¿Estás segura/o de que no se sumarán luego más y más situaciones? Ataja cuanto antes todo.

Como conclusión, ante la ansiedad, las preocupaciones que aparecen en nuestra cabeza sobre la situación temida suelen estar exageradas. Están llenas de distorsiones. Y una forma de echarlas abajo, además de utilizar terapia cognitiva (chequea el enlace anterior, junto a este), es enfrentando los miedos de forma presencial.

A veces, una acción vale mucho más que una reflexión. Lanzarse, y después ver lo que sucede.

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¿POR QUÉ ES TAN EFICAZ Y FUNCIONA ESTA TÉCNICA?

Con cada situación enfrentada, tras varias repeticiones…

• La mente se va “habituando” a la situación y deja de insistir con tantos y tan graves pensamientos dañinos. Se va calmando repetición tras repetición, pues ya no la ve como tan desconocida.
• El sistema nervioso, también hace lo mismo, disminuyendo la respuesta emocional y las somatizaciones (insomnio, pérdida de apetito, malestar de estómago, boca seca, mareos…).

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APLICAR LA TÉCNICA

Sigue estos pasos:

• Paso previo: APRENDE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

Puede beneficiarte mucho conocer alguna técnica de relajación y respiración que te funcione. La podrás aplicar cuando estés presente en las situaciones, para facilitarte el trabajo. En este artículo te pongo algunos ejemplos, pero vale cualquier recurso de Internet.

• PASO 1: COMIENZA POR LA EXPOSICIÓN “EN IMAGINACIÓN”

Si durante un tiempo entrenas en casa en imaginar / recrear la situación en tu cabeza, tu mente irá respondiendo de forma negativa cada vez menos. Se acostumbrará. Y por tanto, es muy posible que tus síntomas de ansiedad disminuyan cuando tengas que vivir esa situación presencialmente. Pasos:

• Escribe un relato, con un principio y un final. En él, debes dejar por escrito la peor situación posible, la que más miedo te da que ocurra. Escríbete viviendo esa situación, como si estuvieras en ella. Luego…
  • Opción 1: Léelo cada día un par de veces, en voz alta o no. Mientras tanto, imagina con todo detalle aquello que estás leyendo, como si estuvieras presente en la situación. Observa los síntomas que te vienen, y repite esto durante días hasta que el nivel de sufrimiento sea tolerable. Tómatelo con calma.
  • Opción 2: Grábate leyendo el relato, y ponte la grabación varias veces por día, siguiendo las mismas instrucciones que en la opción 1.
• IMPORTANTE: Si no has experimentado ansiedad con este ejercicio, no importa. Pasa directamente a la exposición “in vivo”.

• PASO 2-1: EXPOSICIÓN “IN VIVO”: CONSTRUYE LA JERARQUÍA DE SITUACIONES

Debes crear un listado de situaciones diversas en torno al miedo en cuestión, y esas situaciones las ordenarás asignándoles un número (del 0 al 100) que correspondería al grado de ansiedad que sentirías en ellas. El ejemplo puede ayudarte.

• Primero, apunta en un papel la situación más aterradora que hayas experimentado, o te imagines experimentando. Asígnale la puntuación de 100 y colócala arriba del todo. Posteriormente, agrega la situación del extremo inferior (puntuación de 25), siendo una situación que no te produciría apenas ansiedad. Posteriormente, agrega el 50 y 75. Y ya por último, todos los números adicionales que puedas.
• Te doy un consejo para hacer la jerarquía: encuentra matices o variables que te permitan ir aumentando o disminuyendo “dificultad” en las situaciones. Fíjate en el ejemplo siguiente:

Ejemplo práctico:

(Imagina que eres una persona que siempre evitar estar en grupos grandes de personas, porque te incomoda mucho o tienes diagnosticada una fobia social. Pues bien, has creado la siguiente jerarquía de situaciones):

• 100 – Cenar y acudir a una fiesta en una discoteca (me verá bailar mucha gente), con uno o dos amigos, y bastantes amigos de ellos que no conozco. Quedarme hasta tarde, dependiendo de otra persona para volver.
• 85 – Para mi cumpleaños, invitar a mis amigos, y pedirles que traigan a gente que no conozco. Sentarme al frente de la mesa donde me verían todos, y dedicar un discurso en voz alta.
• 75 – Ir a cenar y luego a un pub tranquilo, con algunos amigos y otra gente desconocida.
• 50 – Quedar para comer con dos amigos, y un par de amigos de ellos que no conozco. Después, dar una vuelta por el centro de la ciudad.
• 40 – Ir a la montaña de ruta (se tiene que hablar poco). Con gente conocida y desconocida. Un grupo pequeño. Obligarme a hablarles muy de vez en cuando.
• 25 – Ir a jugar a los bolos (se tiene que hablar poco y es un plan rápido) con pocas personas, la gran mayoría conocidas. Y tener algunas conversaciones casuales sencillas.

• PASO 2-2: EXPOSICIÓN “IN VIVO”: HORA DE ACTUAR

Usa la jerarquía anterior a modo de guía, para recrear situaciones lo más parecidas posible en la vida real. Intenta asistir a ellas 1 vez cada 1 o 2 semanas, no menos.

• Primer paso: Empieza por la situación a la que hayas asignado el número 30-40, aproximadamente.
• Pasos posteriores: Cuando finalices la situación, si ha sido un éxito y la has superado con cierta facilidad, trata de pasar a la siguiente en la lista con puntuación mayor.
  • Si no ha sido un éxito, y has experimentado más malestar del que quieres tolerar… tienes dos opciones. O repetir esa misma situación de nuevo, realizando algunos retoques; o pasar a una situación inferior en la lista.