En este artículo veremos las dificultades que pueden causarnos ciertos modos de pensamiento, o reglas rígidas, como los famosos “debería” o “tendría que”, entre otros. Explicaremos su peligrosidad, y los sustituiremos por otras formas más flexibles de hablar con nosotros mismos y con el mundo.

INTRODUCCIÓN

Los habituales “debería”, forman parte del vocabulario de muchas personas. Guardan relación con variables como el perfeccionismo, baja autoestima, problemas de habilidades sociales, etc. Están muy presentes además en trastornos de ansiedad y depresión, entre otros.

Forman parte de las llamadas “distorsiones cognitivas” (echa un ojo al artículo para más información), y suelen hallarse presentes junto con otras, coexistiendo incluso en la misma frase.

Estas reglas incluyen, fundamentalmente, los términos “debería/debo…” y “tendría/tengo que…”, aunque pueden ampliarse con más términos relacionados con auto-imposiciones (“es necesario que…”, etc.). Las empleamos refiriéndonos a…

• Cómo nos comportamos
• Cómo somos
• Cómo se comportan / son los demás
• Cómo es la vida

Cabe destacar que podemos utilizar estos términos para hacer referencia a cosas presentes, pasadas y futuras.

Estas reglas han de echarse abajo y sustituirse por otras verbalizaciones más sanas y flexibles, si queremos vivir con menos presión, y disminuir la probabilidad de padecer trastornos emocionales, ansiedad, frustración, depresión, y otros problemas. Por ejemplo, conflictos con familiares y amigos.

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EJEMPLOS DE REGLAS RÍGIDAS

Pensamientos situacionales como…

• “No debo llorar. He de ser fuerte en el funeral”
• “Mi amigo no tiene por qué hablarme así”
• “Tengo que sacar un 10 en el próximo examen”
• “Tengo que estar a la altura de lo que él espera de mí”
• “La vida debería ser más fácil que esto”

Creencias generales como…

• “Las personas nunca debemos cometer errores”
• “Debo ser aceptado por los demás”
• “Los demás deben actuar de forma agradable y justa”
• “Hay que anteponer las necesidades de los demás a las propias”

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¿POR QUÉ SON TAN GRAVES?

Podría parecer una tontería, simples palabras. Pero no lo es. Nuestra mente, a nivel inconsciente, le da un enfoque mucho más negativo a una determinada situación sólo por usar estas palabras. ¿Qué entiende nuestra mente cuando usamos estos términos? Lo entiende como “un deber, una obligación, y que bajo cualquier circunstancia lo hemos de cumplir o ha de suceder así. Si no se cumpliera, habría unas consecuencias claras y establecidas”.

Digamos que al utilizar estas palabras, disminuimos mucho las opciones que nos resultan válidas. Ponemos mucha presión en que “las cosas deben cumplirse o funcionar de tal manera, y por tanto, todo lo que se salga de ahí sería horrible y no me sirve”.

Te hago una pregunta: ¿Alguna vez te has etiquetado como “soy un/a fracasado/a”, o “no valgo para nada”? En ocasiones, detrás de esa etiqueta existe una regla rígida (un “debería haber hecho…”), que añade tanta presión e importancia a que algo se cumpla, que al no cumplirse, nos decimos todas esas cosas tan horribles e injustas.

Te hago otra pregunta: ¿Son igual de rígidas estas dos frases? ¿Qué tienen de distintas?

• “Tengo que hacerlo perfecto hoy en el trabajo. Es necesario no cometer ningún error”
• “Me esforzaré por hacerlo lo mejor posible. Intentaré no cometer ningún error”

¿Cómo cambian ambas frases, verdad? ¿Y ambas implican querer hacer las cosas bien, cierto?

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ESTRATEGIAS PARA COMBATIR Y CAMBIAR LOS “DEBERÍA”

1- REFLEXIONA SOBRE SU ESCASA UTILIDAD

La vida es muy compleja. Las personas somos complejas. Sería por tanto una locura emplear reglas rígidas como los “debería” para realidades tan cambiantes y caóticas.

Pongamos como ejemplo a una persona perfeccionista que dice “este cumpleaños que he organizado tiene que salir perfecto”. En este ejemplo, podrían salir mal muchas cosas. No por una mala organización de la persona, sino por el gran número de variables que intervienen en el todo el proceso de organizar una fiesta. Por tanto, ¿sería sano ponerse una meta tan rígida? NO. Lo más probable es que algo salga mal y…

¿Qué sucede si algo sale mal, cuando me obligo a que “no tenía que salir nada mal”? Pues que llega la frustración, ansiedad, y una cascada de emociones negativas. La persona lo pasa muy mal. Y no sólo eso, sino que para la próxima vez, todavía se auto-impone más perfección. Y todo viene por el lenguaje utilizado.

2- RE-ENMARCA LA FRASE

En este artículo previo, hemos visto cómo enamarcar de una forma más positiva y sana las frases con distorsiones cognitivas. ¿Y sabías qué? Los “debería” ¡son distorsiones cognitivas también! Anímate a leer el artículo del enlace, pues te dará algunas ideas. Pero a modo de introducción, sería algo así como hacer lo siguiente:

• Pensamiento con reglas rígidas: “No debería llorar por la muerte de mi perro. Es de débiles”
• Pensamiento re-enmarcado más flexible: “Realmente quería a ese perrito. Llorar por él es el mejor acto de amor. Llora si te sale”

Se trata de enfocar un mismo problema de una forma diferente, más sana, más realista, más positiva. Sin tanta rigidez y tratando de verla desde más ángulos. ¡Critica el pensamiento rígido que acabas de utilizar, búscale fallos que seguro que los tiene.

3- CAMBIA LOS TÉRMINOS RÍGIDOS, POR UNOS MÁS FLEXIBLES

Ya hemos visto que utilizar términos inadecuados nos traerá numerosas emociones negativas al no ver cumplidos los objetivos que “debían cumplirse”, al no cumplirse “la única opción que era válida para mí”.

Si el problema está en el lenguaje… ¿y si cambiamos el lenguaje que usamos?

Sustituye los “debería”, “tendría que”, etc., por otras formas menos rígidas y que toleren más posibilidades como: “Preferiría…”, “Lo ideal sería que…”, “Me propongo…”, “Quiero…”, “Lo preferible hubiera sido…”, “Qué pena no haber podido…”, “Voy a intentar…”, etc.

Si mantenemos esta nueva actitud de “preferencia”, y no de “obligación”, la vida se convierte en una realidad con menos presión, ya que trabajamos más libres y relajados para conseguir nuestros objetivos y deseos. Y cuando algo no ocurre como queremos, al usar un lenguaje más flexible, lo aceptamos de mejor grado. Y experimentamos un menor grado de frustración o desagrado y más de placer y bienestar.

¿Por qué no haces esto también para interpretar los comportamientos de los demás que no entiendes? Seguro que ello te llevará a entenderlos mejor y ser más tolerante con ellos, al igual que te gustaría que ellos fueran contigo.

4- PRACTICA A DIARIO

El cerebro necesita tiempo para re-educarse, para adoptar nuevos hábitos. Te propongo una tarea continua de dos pasos:

• Paso 1: Obsérvate cuando hables. También observa los pensamientos que pasen por tu mente. Si estás en modo rumiación (echa un ojo a este artículo), es la oportunidad perfecta. Detecta los términos rígidos.
• Paso 2: Apúntalos en una libreta. Junta todos los que puedas a la semana, y escribe versiones más flexibles para esas frases. En los dos pasos anteriores te explico cómo. Una vez tienes apuntadas las frases mejoradas, es la hora de comenzar a utilizarlas en vez de las frases rígidas primeras. Tras mucha repetición, lo harás sin pensar y se habrá vuelto un hábito automático.