Veremos de forma breve en qué consiste la rumiación, sus consecuencias en nuestra vida, y unos pasos de los muchos que hay, para dar la vuelta a esta mente inquieta que todos podemos tener en muchos momentos.

INTRODUCCIÓN

Se puede entender la rumiación, como una situación en la cual una persona se concentra de forma repetitiva sobre sus preocupaciones, y lo hace además de forma pasiva (su mente le domina) y sin un enfoque de búsqueda de soluciones. Este matiz último es importante. Dicho de otra forma, la persona se pierde en sus pensamientos, buscando causas, tratando de explicar, pensando en consecuencias, quejándose, y lo hace sin parar… pero ahí se queda, sin utilizar esos pensamientos de forma eficaz para resolver realmente el problema.

La rumiación vista de esta forma NO es útil.

Todos podemos caer en ella. No sólo aparece ante situaciones graves, pues hay personas que de forma general tienen esta tendencia de personalidad. Resaltar que es especialmente frecuente y dañina en personas con ansiedad y depresión.

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ALGUNAS CONSECUENCIAS DE LA RUMIACIÓN

• Agrava los estados de ánimo alterados. Teniendo depresión, rumiar sobre temas tristes la empeora. Teniendo ansiedad, rumiar sobre preocupaciones y miedos la empeora. Es un círculo vicioso. Por ejemplo: la ansiedad produce rumiaciones, y las rumiaciones aumentan todavía más la ansiedad, que a su vez genera más rumiaciones… etc.
• Te vuelve más vulnerable a otros trastornos (alcoholismo, depresión, estrés postraumático, etc.)
• Impide que el cuerpo llegue al reposo, manteniendo altas variables como la presión arterial y pulso cardíaco.
• Empeoran nuestro funcionamiento y carácter, llegando a afectar a nuestras relaciones (sociales, familiares, pareja…)
• Favorecen problemas de sueño o pesadillas, debido a la activación y a haber estado con un tema todo el día.
• Favorece una disminución de la autoestima.

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QUÉ ES Y QUÉ NO ES

• No consiste en una reflexión propiamente dicha, o darle simplemente varias vueltas a un tema, pues eso podría ser útil para encontrar soluciones a nuestros problemas. De hecho, lo hacemos a diario. Consistiría más bien en un conjunto de pensamientos o preocupaciones que no nos dejan en paz, que nos absorben demasiado tiempo y energía, que están centrados en lo malo, y no están dirigidos a la búsqueda de soluciones.
• Puede ser sobre el pasado, y sobre el futuro. Es decir, sucesos pasados (arrepentimientos o culpas, traumas o errores del pasado…) o predicciones futuras (eventos futuros que te dan miedo, situaciones que quieres evitar…)
• No es realista, está llena de errores, de falta de objetividad. Es decir, la mayoría de veces las cosas no son o no ocurrirán como nuestra mente rumiadora nos dice, y si ocurren, no será tan grave. Esto sucede porque la rumiación surge desde un estado de ánimo alterado, y bajo este estado nuestra mente intenta ponernos en lo peor para encontrar mejores soluciones. Pero por desgracia, consigue todo lo contrario.

Dicho esto, podemos concluir que la rumiación ansiosa no es útil, no es práctica, y es engañosa…

La pregunta que quiero hacerte es: ¿si es tan dañina, cuál es la alternativa sana?

Pues sabiendo que hay una forma sana y práctica de preocuparse (o reflexionar) las cosas, y una mala que aquí llamamos rumiación… pues habrá que funcionar de una forma más estratégica e inteligente, más proactiva, en la que tu mente no decide por ti. Te lo muestro a continuación:

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PASOS A SEGUIR CUANDO TE SORPRENDES RUMIANDO

PASO 1: ¡ETIQUETA!

Cuando te des cuenta de que has caído en la trampa de estar dando vueltas continuamente a un tema no útil o dañino, identifícalo diciéndote: “Estoy rumiando”. También puede ser útil ponerle mentalmente la etiqueta de “miedo”, “familia”, “trabajo”, o cualquiera que tenga que ver con el contenido de tus pensamientos. Puedes decírtela en voz alta, o de forma silenciosa en tu mente.

PASO 2: ¡APARTA!

Una vez etiquetados los pensamientos no útiles o dañinos, imagínate apartándolos a una esquina pequeñita y alejada de tu mente, donde no molesten. Estarán ahí paseándose y llamándote durante un tiempo por si cuela, pero no habrá problema siempre que no les prestes tu atención. Ya lo harás en otro momento (paso 4). Apártalos con amabilidad las veces que sea necesario.

No te critiques con dureza ni te culpes si no te sale las primeras veces, es un proceso que requiere un pelín de paciencia al principio.

PASO 3: ¡DISTRÁETE Y DISFRUTA!

Una vez apartados esos pensamientos dañinos, distráete, sigue con lo que estabas haciendo antes, pero con una condición: céntrate al 100% en el exterior, ni sobre tu cuerpo ni sobre tu mente. Por ejemplo, si estuvieras fuera de casa, podrían ser los paisajes, personas, sonidos, olores, etc. Si tu atención está bien puesta fuera, no puede estar en tu mente. Ambas cosas es imposible.

• Pero… ¿eso significa que debes estar siempre apartando tus preocupaciones y huyendo de ellas? Desde luego que NO. Las apartas temporalmente para centrarte y disfrutar de lo que estás haciendo en ese momento. Pero en algún momento tendrás que prestarles atención, para reflexionarlas y darles cierre. Por ello, paso 4:

PASO 4: ELIGE CUANDO DARLES FIN

Elige un momento del día (a poder ser tranquilo) en el que les prestarás finalmente atención. Ese momento lo has elegido libremente TÚ, y no tu mente. Y hasta que llegue ese momento, te toca emplear los 3 pasos anteriores (ETIQUETAR+APARTAR+DISTRAERSE). Una vez llegado este momento, debes cumplir lo siguiente:

• Que sea una reflexión corta: 30 minutos como máximo.
• Que sea una reflexión práctica: centrada en la búsqueda de soluciones. Haz que sea productiva, de forma que cuando acabes, el problema se haya resuelto o haya avanzado bastante.
• Que sea objetiva: esfuérzate por que esté libre de errores (Lee este artículo para saber cómo hacerlo). Si quieres, puedes pedir a varias personas de confianza que te den su visión del tema. Para asegurarte y que puedas comparar visiones.
• Si pasa la media hora y no se ha resuelto, cierra el capítulo y no le des más vueltas en lo que queda de día. Déjalo para el día siguiente.