Cómo combatir la depresión: crea una rutina activa
En este artículo te expongo una parte fundamental del tratamiento de la depresión, o en su defecto, del bajo estado de ánimo. Consiste en la creación de una rutina diaria más activa, que contraste con la ausencia de actividades que suele estar presente en una depresión.
INTRODUCCIÓN
Todos pasamos por momentos en los que nuestro estado de ánimo está algo apagado. La mayoría de las veces será algo temporal e inofensivo, pero si se alarga mucho, conviene añadir a nuestra rutina diaria los consejos de este artículo para prevenir que el problema vaya a más.
El bajo estado de ánimo invita a las personas a quedarse en casa, a aislarse. Y esto es lo primero que hay que evitar, por las razones que te expongo a continuación.
¿POR QUÉ DEBES VOLVERTE MÁS ACTIVO?
Te expongo dos razones por las que, si estás deprimido, deberías salir de tu rutina de inactividad, y probar cosas nuevas:
- No existe motivación. Con un estado de ánimo deprimido, la mente difícilmente genera esa motivación por sí misma. Al revés. Te convence de que no vale la pena, no es buena idea, etc.
- No existe objetividad. La mente deprimida, cambia tu visión de la realidad con facilidad. Puedes imaginar esto como unas gafas de sol, que cambian el color de todo lo que ves. Lo positivo se vuelve negativo, lo agradable se vuelve aburrido, etc. Por ello, no debes esperar a que la idea de realizar actividades te resulte atractiva, pues seguramente no ocurra.
¿CÓMO SUPERAR LAS BARRERAS DE TU MENTE?
Fácil. Hay que ir de fuera hacia dentro. Y no al revés.
Si vas de dentro hacia fuera (es decir, esperas primero a tener ganas o motivación para luego actuar), difícilmente acabarás realizando esas actividades, por la razón del punto anterior (la motivación no se auto-genera). Por ello, es mejor hacerlo al revés: primero realizar las actividades aunque no te apetezca ni tengas ganas, y después ocurrirá la magia: te habrá merecido la pena hacerlo. Pongamos un ejemplo:
- Imagina a una persona con depresión que va a trabajar, pues no le queda otra y debe ir a pesar de no tener ganas y verlo todo de color negro. Pues bien, una vez consigue estar en el trabajo, ocurre la magia: el contacto con gente, la distracción con las tareas, la sensación de estar siendo productivo… todo ello le aporta su recompensa: su estado de ánimo mejora o al menos se siente útil y productivo. Como puedes observar, cuando se supera la barrera de la motivación y la persona se inicia en algo “obligatoriamente”, ocurre el cambio emocional debido a los beneficios que le aporta esa actividad.
Rara vez te verás recompensada/o estando dentro de casa, y mucho menos estando a solas con tus pensamientos negativos y engañosos. Pero fuera de casa, todas las recompensas que obtendrás mejorarán tu estado de ánimo.
CREA TU RUTINA ACTIVA
Debes crear una tabla de actividades semanal, que te servirá de guía para no dejarte nada por hacer. Puedes ser creativa/o con la tabla, y hacerla a tu gusto. Puede ser tipo así:
| Hora y Dia | Actividad a realizar | Recompensas recibidas | Puntuación (0-10) |
|---|---|---|---|
| 12:00 | Andar o deporte por el parque, al menos 1 hora | Me he relajado escuchando los pájaros. Me ha gustado ver a los niños jugar al balón. El calorcito del sol me ha relajado. | 9 |
| 16:00 | Hacer la compra básica | He encontrado un par de alimentos que no recordaba, y me gustaban. He visto a una persona conocida y me ha gustado hablar con ella. | 7 |
| 20:00 | Leer mi libro preferido, en una terraza o al exterior | No recordaba lo mucho que me gustan los libros de fantasía. Me ha servido para distraerme de mis problemas. | 8 |
Los pasos son los siguientes:
- Añadir primero la columna con los días y horas.
Debes tener en cuenta la disponibilidad que tienes, para que la tabla sea realista y puedas llevarla a cabo. Si no, te frustrarás o desmotivarás.
- Añadir las actividades en una segunda columna
Dos actividades por día deberían ser suficiente. Además, si tu disponibilidad te lo permite, trata de que duren al menos una hora (es un tiempo más que suficiente para recibir los beneficios).
Intenta priorizar actividades que sean: fuera de casa, que impliquen algún tipo de deporte o movimiento, y que se realicen con otras personas.
Ejemplos pueden ser: un paseo por el parque, caminar algunos kilómetros acompañada/o, hacer deporte, jugar a las cartas, tomar algo en un bar, etc. La cuestión es que te sirvan para desconectar y distraerte de tus pensamientos e inquietudes. Cualquier actividad que consiga esto, y que además sea gratificante, es una muy buena candidata a ser puesta en la tabla.
- Añadir las columnas de recompensas y puntuación
En la columna de recompensas, has de poner aquellos beneficios que has obtenido de la actividad, de forma que nunca olvides lo útiles que han sido para tu salud mental. Y así cuando sientas que nada te apetece o nada te hace feliz, puedes leerlas para coger alguna idea.
En la columna de puntuación, debes puntuar del 0 al 10 cada actividad una vez las hayas realizado. De esta forma, puedes repetir aquellas que hayan recibido una buena puntuación, y cambiar aquellas que no por otras.
CONSEJOS FINALES
Es importante que no dejes de lado esta rutina, aun cuando tu estado de ánimo vaya mejorando o te sientas mejor. No debes verla como unos deberes obligados, sino como un estilo de vida que has de llevar a cabo siempre. Cuando lleves mucho tiempo activo, ya no será necesaria ninguna tabla, pues lo harás tú solo/a.
Trata de cumplir la mayoría de la tabla una vez la hayas rellenado, cambiando o quitando muy pocas cosas, solamente cuando sea necesario y de forma muy excepcional. De lo contrario, retrocederás.
Y por último, es importante que tengas a alguien de confianza al lado que te anime y te vigile a la hora de cumplir estas actividades. Te ayudará en los momentos en lo que quieras rendirte con tu nueva rutina o tu mente te pida no llevarla a cabo. Pide a alguien que se comprometa en que cumplas la tabla.